Kadınlar egzersiz yaparken kol bölgesini pek önemsemezler. İlerleyen yaşlarda sarkmalara çok müsait olan kol bölgesi, spor yapılırken genelde ihmal edilir. Kolda oluşan sarkmaları engellemek için kol kaslarını geliştiren direnç egzersizleri yapılmalıdır. Gün içerisinde bileklerinize düşen işin farkındayız ve sizleri rahatlatmak için bilek kası nasıl güçlendirilir, bunu yapmak için uygulanması gereken bilek hareketlerini derledik. Sağlık bir yana dursun, severek yaptığınız bilek güreşi turnuvalarında sizi bir adım öne çıkaracak bilek güçlendirme egzersizleri için 201189. Hocam iğne falan satılıyor mu basayım kollara. İğne işi sanıldığı kadar basit bir iş değil. İğneyi vurup, yarın sabaha 45 cm kol ile uyanmıyorsun. Bunun hormon dengelemesi, beslenmesi, antrenman şiddeti vs. birçok zahmeti var ve ciddi miktarda maliyet gerektirir. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Kick back: Bu hareket de yine evde ve spor salonunda yapılabilir; üstelik son derece pratiktir.Yalnızca hareket sırasındaki duruş nedeniyle bel ağrısına neden olabileceği için; iki kol ile çalışmak yerine; bir el dizde olacak şekilde hareketi yapmak daha doğru ve daha az riskli olacaktır. Yapabileceğimiz kol kası hareketlerini kol kası gruplarına göre biceps, triceps ve ön kol kası gibi ayırmalıyız. Kullandığımız spor aletlerine, onları tutuş şeklimize ve hareketi uygularken ki vücut pozisyonumuza göre egzersizler farklı isimler aldığı için, kol kası anatomisini de bilmeliyiz. Kol Kası Anatomisi Kış aylarında spor motivasyonunu koruyabilmenin 6 yolu. 10 Kasım 2014. Kışın gelmesi bir çoğumuz için havaların soğuması, tatillerin azalması, işlerin çoğalması ve daha sıradan, daha hareketsiz günler demek. Kış mevsimi, sporu ve hareketi yaşam tarzı haline getirmiş olanlar için olmasa da yeni başlamış olanlar aFHdaO. Bu kasları çalıştırmak, pek çok açıdan faydalıdır. Bu, güzel görünmenin yanı sıra, alış veriş poşetlerini taşımak, çocuklarınızı kucağınıza almak veya eşyaların yerini değiştirmek gibi pek çok günlük aktiviteyi de daha rahat yapmanızı kaslarınıza gereken özeni göstermiyor olabilirsiniz. Günlük hayatınız için oldukça faydalı olan, evde ya da spor salonunda yapabileceğiniz ön kol egzersizleri ile ilgili yazımıza bir göz atın!Ön Kol Egzersizleri Estetiğin ÖtesindeSpor salonuna gidildiğinde genellikle biseps, triseps, omuz, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaya odaklanılır. Ancak, ön kol kasları da ihmal edilmemelidir. Aşağıda bahsettiğimiz egzersizleri evde ya da spor salonunda denemenizi tavsiye Bar İle Ön Kol EgzersiziBu egzersizi yapmak için olimpik bir fitness barı kullanmalısınız ağırlık ve uzunluk açısından uygun olmalı. Burada amaç, barın yanlara eğilmediğinden emin olup dengeyi korumaktır. Bu stabilite ön kol kaslarının normalden fazla çalışmasını egzersizin ardındaki prensip biraz basit görünse de, ön kol kaslarını çalıştırmanın temelini oluşturmaktadır. Sırtınızı düz tutun, barı iki elinizle bilekler yukarı bakacak şekilde kavrayın, ve dirseklerinizi elleriniz omzunuza değene kadar PlankBu egzersiz daha çok karın ve kalça kasları ile ilgili olsa da, ön kol kaslarını çalıştırmak için idealdir. Çünkü yere değen ve vücudunuzun tüm ağırlığını taşıyan yegane kısım -ayak parmaklarınız dışında- ön kollarınız ve bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde konumlandırın ve başlangıç için bu pozisyonu 30 saniye boyunca sürdürün. Ardından bir dakikaya kadar uzatmayı deneyin!3. BarfiksBir diğer faydalı ön kol egzersizi de barfikstir. Vücut ağırlığınızı kaldırabilmek için biraz kol gücüne ihtiyacınız olacaktır. Eğer yeni başlıyorsanız, daha alçak seviyede bar ile yapılan Avusturalya versiyonu barfiksi denemenizi iki elinizle kavrayın ve kollarınızı gerin. Gövdeniz, ayaklarınız bardan olabildiğince uzak olacak şekilde dik durmalıdır. Dirseklerinizi büktüğünüzde, gövdeniz ve bacaklarınız yukarı doğru, kafanız da iki elinizin arasından barın üzerine doğru hareket Dambıl İle Ön Kol EgzersiziBu, oturarak yapabileceğiniz bir ön kol egzersizidir. Ancak bunun egzersizin, verimli olmadığı ya da kasları daha az çalıştırdığı anlamına geldiğini düşünmeyin. Tam aksine! Her sette beş tekrar yapmaya bankın köşesine oturun, sağ dirseğinizi kalçanızın sağ tarafına dayayın. Dambılı istenen ağırlıkta bileğiniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Dirseğinizi eliniz omzunuza değinceye kadar bükün. Bu hareketin oldukça kontrollü ve yavaş yapılması Swing Barİki elle tutunduğunuz bir barda, kollarınızın sizi taşıyabildiği kadar asılı kalarak yapılan bu egzersizi mutlaka duymuşsunuzdur. Ancak bu aşamada işler biraz daha zorlaşıyor öne ve arkaya doğru sallanmanız gerekiyor. Tabi ki, önce yavaş başlayıp sonra bacaklarınızdan aldığınız kuvvetle hareketlerinize kademe kademe hız kazandırmalısınız. 6. ŞınavSon olarak, ön kol kaslarınızı geliştirmek için rutininize eklemeniz gereken bir diğer egzersiz de şınavdır. Herhalde herkes nasıl şınav çekileceğini amaç, vücuttaki tüm ağırlığının ellere verilmesidir. Yüzünüz yere bakacak şekilde konumlanın ve vücudunuzu gerin. Elleriniz dışında yere sadece ayak parmaklarınız değmelidir. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için tek el kullanmak, şınav tekrarları arasında el çırpmak ya da girya kettlebell kullanmak gibi farklı yöntemleri uygulayabilirsiniz. Bu ön kol egzersizleri ile daha fit çekebilir ... Düzenli olarak spor salonuna gidenler için, büyük kollara sahip olmak neredeyse hepsinin hayalidir diyebiliriz. Hal böyleyken bu insanlar daha büyük kollara sahip olabilmek adına ellerinden geleni yapmaya gayret etmektedirler. Spor salonuna giden insanların sahip olduğu imkanlar doğrultusunda daha büyük kol kası hedeflerine ulaşmaları daha kolay olmaktadır. “Peki ya, spor salonuna gitmeyen ve evde kendince spor yapanlar ne olacak?” dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin, evde spor yapanlar için de kol kaslarını geliştirme adına birtakım çareler mevcut. Bu çareleri ve kol kaslarını güçlendirme yollarını sizler için paylaşacağız Antrenmana başlamadan önce performansınızı artıracak takviyelere göz atın! Arka Kol Triceps Triceps’inizin üst kolunuzun yaklaşık %60’ını oluşturduğunu biliyor muydunuz? Basitçe söylemek gerekirse, bu, dışarıya daha çok yansıması olan arka kol kasınıza daha fazla dikkat etmeye başlamak gerektiği anlamına gelir. Neyse ki, triceps kaslarınızı evde de çalıştırabileceğiniz arka kol kası egzersizleri mevcut. Vücut Ağırlığı ile Dips Bodyweight Dips Bir yatak, bir sandalye veya bir bench sehpasına sırtın dönük vaziyette ayakta durun ve her iki elinizi omuz genişliğinde kullandığınız ekipmanın üzerine koyun. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ön kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar, dirseklere doğru esneterek vücudunuzu yavaşça indirin. Arka kolunuzu kullanarak kendinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Yengeç Yürüyüşü Crab Walk Arkanıza yaslanmış vaziyette ve elleriniz yerde olacak şekilde yere oturun, sonrasında bacaklarınızı önünüzde olacak şekilde bükün. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız yerde olacaktır. Sonrasında ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak yürümeye başlayın. Ön Kol Forearms Kol antrenmanınız sırasında ön kol kaslarını atlamak, yalnızca bir sonraki bacak gününüzde baldırlarınızı atlamak veya tüm bacak gününü kenara atmaya benzeyen başlıca bir kabahattir. Bu durum size tanıdık geliyor mu? O zaman işlerinizi dosdoğru yapma zamanı geldi! Eğer cılız olan ön kollarınızı bir çift sağlam, meşe benzeri gövdeye çevirmek isterseniz, o zaman işe koyulmanız gerekmektedir. İmkansız Yukarı Doğru Pres The İmpossible Press-Up Yüz üstü karnınızın üzerine yatın ve avuç içlerinizle birlikte kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın. Ayak parmaklarınız ve parmak uçlarınızdan, vücudunuzu yavaşça yere dönmeden önce olabildiğince yükseğe kaldırın. Vücut Yukarı Body Up Omuz genişliği ile ön kolları birbirinden ayıran bir “plank” pozisyonunda başlayın. Avuç içlerinizi yere koyun ve vücudunuzu yukarı doğru uzatın, gövdenin baştan başa düz kalmasını sağlayın. Vücudunuzu yavaşça başlangıç konumuna indirin ve tekrarlayın. Pazu Biceps Pazu geliştiren evde kol kası antrenmanı hareketi olsun diye duvarlara mı tırmanıyorsun? Doğru yoldasın gibi görünüyor. Amuda Kalkarak Duvar Yürüyüşü Handstand Wall Walk Ayaklarınızı ters olarak duvara koyarak kendinizi amuda kalkma pozisyonuna getirin. Ellerinizi ileriye doğru hareket ettirin ve dibe ulaşıncaya kadar duvardan aşağı doğru yürüyün. 45 Derece Eğimli Şınav Incline Push-Ups Ayaklarınız yere koyulmuş vaziyette, ellerinizi bir yatak ya da bir sandalyeye omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde yerleştirin. Kollarınızı bükün ve göğsünüz sehpaya dokunana kadar vücudunuzu indirin ve sonrasında vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru geri kaldırın. Triceps ve biceps kaslarınızı üst seviyeye taşıyacak antrenman programı için tıklayın! KOL KASI NASIL YAPILIR? EN İYİ BİCEPS, TRİCEPS VE ÖN KOL HAREKETLERİ! Kol kası biceps, triceps ve ön kol kaslarından oluşur. Herkes güçlü ve estetik kol kasına sahip olmak ister, ama bu yolda birçok hata yapılıyor. Bu yazıda Güçlü ve büyük kol kasları için tavsiyeler, Kol anatomisi ve anatomiye göre en iyi egzersizler, En iyi biceps egzersizleri, En iyi triceps egzersizleri, En iyi ön kol egzersizleri, Hem spor salonu, hem ev için en iyi kol antrenmanı ve kol kası geliştirmede yapılan yanlışları okuyacaksınız. Ücretsiz fitness ve vücut geliştirme antrenmanı istiyorsanız sitemizde bunu bulabilirsiniz! Daha büyük kol kası için daha sık çalışın Antrenmanlarınızı doğru şekilde düzenleyin, eğer haftada 1 kol kaslarınızı çalıştırıyorsanız bunu 2’ye çıkarmayı deneyin. Küçük kas grupları olduğundan dolayı haftada en az 2 kez çalışılması sizlere fayda sağlayacaktır. Kol kası için doğru hareketleri seçin! Genelde çoğu insanın problem yaşadığı en önemli noktalardan biri de budur, kol kaslarımızın bölümlerini ve biraz da olsa anatomisini bilir isek egzersiz seçimlerimizi çok daha faydalı şekilde ayarlayabiliriz. Biceps pazu kaslarımızın uzun ve kısa başı vardır, bir de ön kolumuz ile bağlantılı olan bir kısmı daha vardır. Hareketlerde tutuşumuz, vücudumuzun pozisyonu, hareketi uyguladığımız açılar bu bölgelere farklı şekillerde odaklanmamızı sağlar. Tabii ki bir hareketi uygularken o bölgedeki kasların hepsini aktif ederiz fakat yine de açılara dikkat ederek farklı bölgelere odaklanabilirsiniz. Örneğin triceps kaslarımızdan bahsedersek, 3 başlı bir kastır; uzun bölümü, orta bölümü, ve dış bölümü bulunmaktadır. Hareketlerimizi seçerken bu kas bölümlerine dikkat ederek hareketlerimizi seçersek kol kaslarımızı çok daha izole şekilde çalışabiliriz. Peki bu egzersizler neler olabilir, hemen bunlardan bahsedelim. Kol Kası Anatomisi Biceps Pazu Biceps Brachii short head, Long head Brachialis Brachioradialis Ön kol Triceps Arka Kol Triceps Brachii Medial Head Triceps Brachii Lateral Head Triceps Brachii Long Head Tekrar değinmek istediğim bir nokta daha var, o da bu egzersizleri uygularken tabii ki de o bölgedeki kaslarımızın tamamını çalıştırmış oluyoruz. Tamamen bir bölgeyi izole olarak çalışmak imkansızdır, onlara eşlik eden birçok kas vardır, fakat farklı açılar farklı vücut pozisyonları egzersizlerden alacağımız verimi artırmaktadır. Tabii bu hareketlerin yanında compound olan egzersizlerde sizlere fayda sağlayacaktır. Barfiks varyasyonları, şınav varyasyonları, deadlift vb. Ayrıca çoğu sırt hareketi içinde de aktif olarak kol kasınız çalışacaktır. Biceps Pazu En İyi Hareketler Barbell Curl Geniş Tutuş Biceps Short Head Dumbell İncline Curl Biceps Long Head Chip Up Preacher Curl Geniş Tutuş – Dar Tutuş Geniş Short Head, Dar Long Head Barbell Reverse Curl Brachialis, Brachioradialis Ön kol Hammer Curl Brachialis, Brachioradialis Ön kol Concentration Curl Biceps Long Head Ön Kol Bilek Kasları Hareketleri Bu konuda ayrıca bir makalemiz var, daha fazla öğrenmek ve bilek güreşi için bu makaleyi inceleyebilirsiniz Bilek kasları ve bilek kalınlaştırma egzersizleri Triceps Arka Kol En İyi Hareketler Close Grip Bench Press Triceps tüm başlarını çalıştırır. Ağırlıklı Dips Triceps tüm başlarını çalıştırır. Dumbell Kickback Triceps Lateral Head, Medial Head Rope Pussdown Triceps Medial Head, Lateral Head Lying Barbell Triceps Extensions Triceps Long Head Evde Kol Kası Hareketleri Evde vücut geliştirme için youtube oynatma listemizi inceleyebilirsiniz, diğer tüm kas grupları için evde antrenman mevcuttur. Kol Kası Geliştirmede Yapılan Yanlışlar Güçlü kol kasının sırlarını anladık, ama genelde yapılan ve kolların beklendiği gibi gelişmemesine yol açan faktörlerden de bahsetmek istiyorum. Yanlış egzersiz formu Herkes ağır kaldırmak uğruna kol kasını çalıştırmak yerine kol kası haricinde tüm kaslarını çalışıyorlar. Egonuza karşı koyun ve yeteri kadar ağırlık ile doğru formda hareketleri uygulamaya çalışın. Egzersizin uygulanma hızı Yine burada ağır kaldırmak uğruna hareketi çok hızlı şekilde yapmaya çalışmak sizden çalabilir. Hareketin negatifini de kontrol ettiğinizden emin olun! Yanlış egzersiz seçimleri Çoğu insan ünlü vücut geliştirmecileri takip ediyor ve onların yaptıkları egzersizleri uygulamaya çalışıyor. Bu ünlü vücut geliştiriciler zaten belirli bir seviyedeki insanlar, onlar artık işin eğlence tarafına da biraz kaçtıkları için çok değişik hareketler gösterebiliyorlar. Tabii bu egzersizler size uygun olmayabilir, hareketlerinizi doğru seçiniz. Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır. Kol Kaslarınızın Gelişimi İçin Kendinize Zaman Tanıyın! İnsanoğlu olarak çoğu zaman bazı şeylerin çok çabuk olmasını isteriz fakat maalesef bu şekilde işlemiyor hayat. Özellikle konu spor olunca çok acele ediliyor ve hemen bir şeyler olması bekleniyor, olmadığı zaman da moral bozuluyor ve yapılan spor bırakılıyor. Vücut geliştirme emek verilmesi gereken bir spordur ve aylar değil, yıllarca disiplinli şekilde yapılması gereken bir spordur. O yüzden acele etmenize hiç gerek yok, disiplinli bir şekilde çalışmalarınıza devam edin, zamanı geldiğinde kollarınız da istediğiniz görüntüye ulaşacaktır. Genetik ve Kol Kası Herkesin genetiği farklıdır ve bu farklılıklar kas gruplarınızın şeklini, ölçülerini, görünüşlerini etkilemektedir. Bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir vb. Eğer maalesef ki kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabiliyor özellikle doğal bir sporcuysanız, o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik de düşünmelisiniz. Her şey görüntüden ibaret değildir, görüntü demek de kuvvet demek değildir. Vücut tipleri ektomorf, endomorf, mezomorf ile ilgili makalemizi incelemek isteyebilirsiniz. Kol Kası İçin Beslenme ve Yağ Oranı Beslenmenin her sporda ne kadar önemli olduğunu mutlaka biliyoruz ama iş vücut geliştirmeye gelince bir kat daha önemlidir. Çünkü yedikleriniz görüntünüzü belirler. Yağ oranınızı ideal oranlarda tutmanın 10-15 yağ oranı kol kaslarınızdaki görüntüde büyük etkisi olacaktır, %20 yağ oranına sahip olan birisi düşünelim, bir de %13 civarı yağ oranına sahip olan biri olsun. %20 dediğimiz kişinin kolu diğerine göre de ölçüm olarak biraz büyük olsun, fakat %13 dediğimiz kişinin kol kasları diğerine göre hem daha estetik hem de daha güçlü görünecektir. Çünkü yağ oranı sebebi ile kasları daha net ve estetik görüntüye sahip olacaktır. O yüzden her zaman vücudunuzu ideal yağ oranında tutmak istediğiniz görüntülere ulaşma konusunda sizlere yardımcı olacaktır. Fitness beslenme rehberi ile kendinize ücretsiz beslenme programı oluşturun! 1 Selam günlük olarak iradeli yapmam gereken setler hareketler olarak program arıyorum. Sadece biceps triceps büyütmek istiyorum. Dumbell olarak 2x5 2x10 dumbelllerim var. Bunları uygun olarak program atabilecek olsa memnun olurum. Civarımda spor salonu yok. Son düzenleyen Moderatör 22 Temmuz 2022 2 Ben spor salonuna gidiyorum, Sana yardım etmek isterim bana kilonu yazar mısın ? Belki cevabını göremem, Ne olur ne olmaz diye. Not Sporda gerçekten beslenme çok önemli, Spor yapmadan önce kan akışını hızlandıracak şeyler yiyip iç Bitter çikolata, Kahve şekersiz olanlarından 2'1'arada hariç gibi şeyler internetten bak anlarsın, Ben biliyorum ama şu an aklıma gelmiyor. Biceps Triceps 3 Ben spor salonuna gidiyorum, Sana yardım etmek isterim bana kilonu yazar mısın ? Belki cevabını göremem, Ne olur ne olmaz diye. Not Sporda gerçekten beslenme çok önemli, Spor yapmadan önce kan akışını hızlandıracak şeyler yiyip iç Bitter çikolata, Kahve şekersiz olanlarından 2'1'arada hariç gibi şeyler internetten bak anlarsın, Ben biliyorum ama şu an aklıma gelmiyor. Biceps Triceps Hocam selamlar. 68 kiloyum hocam göbek yok vücut yapım elverişli sanırım. boy 4 Hocam selamlar. 68 kiloyum hocam göbek yok vücut yapım elverişli sanırım. boy Yukardaki attığım videolar gayet kaliteli işini görürler, Ve beslenmene dikkat et şeker ve yağı hayatından yok et, İster istemez bile fazlasını alıyoruz. 5 Yukardaki attığım videolar gayet kaliteli işini görürler, Ve beslenmene dikkat et şeker ve yağı hayatından yok et, İster istemez bile fazlasını alıyoruz. Hocam yağ neden kesinlikle yasak kilom biraz az gibi boyuma göre kollarım sıska. 6 Hocam yağ neden kesinlikle yasak kilom biraz az gibi boyuma göre kollarım sıska. Yağ yasak olma sebebi, Zaten gün içinde fazlasıyla alıyoruz, Yağ olursa kas gözükmez çok kaslı değilsen sağlıklı yağlar var kuruyemişler, omega3 vs araştırırsan bulursun zatende, Sanırım sizin vücut tipiniz ectomorf. Vücut tiplerini araştırın vücut türüne göre beslene bilirsiniz, Ectomorf iseniz benim gibi hızlı bir metobolizmanız var. 7 Hocam yağ neden kesinlikle yasak kilom biraz az gibi boyuma göre kollarım sıska. Spor yaparken kilo almak istiyorsanız o kiloyu yağdan değil proteinli besinlerden alacaksınız. Protein her şeydir çok önemlidir kas kütlesi kazanımı isteyen biri proteine abanmak zorunda. Kiloda önemli olan kaç kilo olduğun değil yağ oranın önemlidir. Birine bakarsın 100 kilo adam yağ oranı neredeyse yok kilonun neredeyse hepsi kas. Birine bakarsın yine 100 kilo ama adamın yağ oranı almış başını gitmiş yağdan kas gözükmüyor. O yüzden arkadaş yağ tüketme demiş. Kiloyu almandan çok o kiloyu hangi besinlerle aldığın önemlidir. Örneğin Siberci07 arkadaşın attığı adam Savaş Cebeci o adam 120 kilo ve adamın yağ oranı neredeyse yok kas oranı almış başını gidiyor zaten. 120 kiloda başka bir örneğe bak yağdan adam gözükmez. O yüzden kilo alacaksa insan düzgün bir şekilde almalı. 8 Spor yaparken kilo almak istiyorsanız o kiloyu yağdan değil proteinli besinlerden alacaksınız. Protein her şeydir çok önemlidir kas kütlesi kazanımı isteyen biri proteine abanmak zorunda. Kiloda önemli olan kaç kilo olduğun değil yağ oranın önemlidir. Birine bakarsın 100 kilo adam yağ oranı neredeyse yok kilonun neredeyse hepsi kas. Birine bakarsın yine 100 kilo ama adamın yağ oranı almış başını gitmiş yağdan kas gözükmüyor. O yüzden arkadaş yağ tüketme demiş. Kiloyu almandan çok o kiloyu hangi besinlerle aldığın önemlidir. Örneğin Siberci07 arkadaşın attığı adam Savaş Cebeci o adam 120 kilo ve adamın yağ oranı neredeyse yok kas oranı almış başını gidiyor zaten. 120 kiloda başka bir örneğe bak yağdan adam gözükmez. O yüzden kilo alacaksa insan düzgün bir şekilde almalı. Arkadaş dilime tercüman olmuş, Ben amatör olarak bile yapmıyorum ama, Spor salonunda az çok duyuyorum, Eğer kaslı görünmek istiyorsanız yağ oranınız az olmalı yağ kası örtüyor, Öncelik olarak hedef kg önemli. 9 Arkadaş dilime tercüman olmuş, Ben amatör olarak bile yapmıyorum ama, Spor salonunda az çok duyuyorum, Eğer kaslı görünmek istiyorsanız yağ oranınız az olmalı yağ kası örtüyor, Öncelik olarak hedef kg önemli. Hocam şimdi bazen yalan söylemiyeyim et süt bulamıyorum biraz eco takılmak zorundayım ekonomik olarak alternatif protein alabileceğim besinlere örnek verebilir misiniz? Vücüt tipi olarak ectomorfum dediğiniz gibi. 10 Hocam şimdi bazen yalan söylemiyeyim et süt bulamıyorum biraz eco takılmak zorundayım ekonomik olarak alternatif protein alabileceğim besinlere örnek verebilir misiniz? Vücüt tipi olarak ectomorfum dediğiniz gibi. Yalan söylemene gerek yok bence 10 sporcunun 7 si şuan Türkiyede böyle bence. Et tamamda sütü nasıl bulamıyorsunuz ? Protein olarak Lor peyniri, Yoğurt, Yumurta haşlanmış, Yer fıstığı, Nohut, Kuru fasulye, kuru mercimek, Peynir çeşitleri, Bulgur, Yumurta Akı pis ola bilir diye tüketmiyorum bunu, Not Süt, Yoğurt ve peynir alırken orta yağlı ya da az yağlı olanını tercih et. Karbonhidrat ise Yulaf, Fasulye, Makarna, Mercimek, Elma, Muz 30dk 1 saat önce ye enerji verir, Patates haşlanmış Yağ ise Genel olarak her şeyin içinde üsttekiler gibi karbonhidrat olsun protein olsun az bile olsa var, Yağları sağlıklı yerlerden al Zeytin yağı, Kuruyemişler, Omega-3, gibi zaten internete bak fazlasını bulursun. Ve son olarak spora yapmadan önce nescafe classic var ondan içmeni tavsiye ederim kafeini azda olsa enerji veriyor. Not Ben bu saydıklarımdan sadece nescafe classic var, O kadar ve son olarak mükemmeliyetçi olmaya çalışmayın aksi halde bahanelerden kas yapmayı bırakın dumbell'e bile bakmazsın. Birde yaşınız kaçtı acaba, Ona göre bir şey söylemek istiyorumda. Kol Kasi Nasil Yapilir? Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol kası erkekte gücün sembollerinden biridir. Üstelik sadece bir sembol olmaktan da öte güce dayalı aktivitelerde verimi oldukça artırır. Vücut gelapılır iştirmede en temel çalışmalardan biri olan kol kası geliştirmesi vücuttaki karın kası, bacak kası gibi bölgeler de göz önüne alındığında bir hayli kolaydır. Güçlü ve güzel görünümlü kol kasları için ev ortamında uygulanabilecek en etkili yöntem dambıl ve şınavdır. düzenli olarak uygulanan dambıl ve şınav programları ile birkaç ay içerisinde çok daha güçlü kol kaslarına sahip olabilirsiniz. Kol kası geliştirmek için işin püf noktası istikrarlı ve düzenli çalışmak ve yeterli miktarda protein ile beslenmektir. Vücut gelişiminde idmanlar kadar beslenme, düzenli yaşam ve dinlenme de rol oynamaktadır. Yalnızca iki adet dambıl ile evde birkaç ay içerisinde çok daha güçlü kol kaslarına sahip olmak için çeşitli ağırlık kaldırma teknikleri uygulanabilir. Farklı ağırlık kaldırma yöntemleri ile omuz, kol, sırt, göğüs ve bilek kaslarının yanı sıra bacak kasları dahi güçlendirilebilir. Dambıl ile göğüs kaslarınızı çalıştırmak için uygulayabileceğiniz hareketler; Bu hareket ön omuz ve tüm göğüs kas grubunun çalışmasını sağlar. Bu hareket göğüs kaslarının altında çizgi çekilmesini ve arka ile yan kol kaslarının gelişmesini sağlar. Bu hareket kol altı ve göğsün yan kaslarının çalışmasını, güçlenmesini sağlar. Gelelim asıl konumuz olan kol kası geliştirme tekniklerine. 1. Kol kası geliştirme tekniği Dumbbell Curls Bu hareket ile ön omuz ve pazu bölümünü geliştirir, kolun üst kısmının hacim kazanmasını sağlar. 2. Kol kası geliştirme tekniği Hammer Curls Hammer Curls hareketi Kolun kıvrım noktalarının yukarıdan aşağı gelişimini sağlar. Kolun içe doğru bükülme kuvvetini artırır.

spor salonunda kol kası nasıl yapılır